মঙ্গলবার | ২৭ অক্টোবর, ২০২৬ | ১২ কার্তিক, ১৪৩৩
সুস্থ থাকতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফল ও সবজি রাখা জরুরি। কমলাকে এই ভিটামিনের পরিচিত উৎস হিসেবে ধরা হলেও পেয়ারা, আমলকী, ক্যাপসিকামসহ বেশ কিছু পরিচিত খাবারে প্রতি ১০০ গ্রামে কমলার চেয়েও বেশি ভিটামিন সি থাকতে পারে।
ভিটামিন সি শরীরে কোলাজেন তৈরি, ক্ষত নিরাময় এবং উদ্ভিদজাত খাবার থেকে আয়রন শোষণে সহায়তা করে। পাশাপাশি এটি স্বাভাবিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে। শরীর নিজে এই ভিটামিন তৈরি করতে পারে না এবং এর মজুতও সীমিত। তাই নিয়মিত খাবারের মাধ্যমে ভিটামিন সি গ্রহণ করা প্রয়োজন।
জেনে নেওয়া যাক, কমলার পাশাপাশি কোন পাঁচটি পরিচিত খাবার হতে পারে ভিটামিন সি-এর ভালো উৎস।
ভিটামিন সি-এর সমৃদ্ধ ও সহজলভ্য উৎস পেয়ারা। এতে কমলার তুলনায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বেশি ভিটামিন সি থাকতে পারে। তবে ফলের জাত ও পরিপক্বতার ওপর পুষ্টি উপাদানের পরিমাণ নির্ভর করে। পেয়ারায় থাকা খাদ্যআঁশ হজমে সহায়তা করে। এ ছাড়া এতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষায় ভূমিকা রাখতে পারে।
যেভাবে খাবেন: সকালের নাশতায় বা বিকেলের হালকা খাবার হিসেবে পেয়ারা খেতে পারেন। ফলের সালাদেও পেয়ারার টুকরো যোগ করা যায়। স্বাদ বাড়াতে সামান্য ভাজা জিরার গুঁড়া ব্যবহার করতে পারেন। অতিরিক্ত লবণ এড়িয়ে চলুন।
আমলকী ভিটামিন সি-এর আরেকটি উল্লেখযোগ্য উৎস। এতে বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ যৌগও রয়েছে, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে আমলকী খেলে প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়। তবে এটি খেলেই সর্দি-কাশি বা মৌসুমি সংক্রমণ থেকে নিশ্চিতভাবে সুরক্ষা পাওয়া যাবে, এমন নয়।
যেভাবে খাবেন: তাজা আমলকী সরাসরি খেতে পারেন। চাইলে সালাদে কুচি করে মেশাতে পারেন কিংবা চাটনি তৈরি করেও খাওয়া যায়।
রঙিন ক্যাপসিকাম, বিশেষ করে লাল ও হলুদ জাত, ভিটামিন সি-এর ভালো উৎস। অনেক ক্ষেত্রে এগুলোতে সমপরিমাণ কমলার চেয়েও বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যায়। ক্যাপসিকামে ক্যারোটিনয়েডও থাকে, যা উদ্ভিদজাত রঞ্জক এবং বিভিন্ন পুষ্টিগুণের সঙ্গে সম্পর্কিত।
ফ্রন্টিয়ার্স ইন প্ল্যান্ট সায়েন্স সাময়িকীতে প্রকাশিত গবেষণায় ক্যাপসিকামের পুষ্টিগুণ নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে। প্রতিদিনের পরিচিত খাবারে সহজেই এই সবজি যুক্ত করা যায়।
যেভাবে খাবেন: সালাদ, স্যান্ডউইচ, পনির টিক্কা কিংবা সবজি ভাজিতে ক্যাপসিকাম ব্যবহার করতে পারেন। ভিটামিন সি-এর ক্ষয় কমাতে কাঁচা অথবা অল্প সময় রান্না করে খাওয়া ভালো। দীর্ঘ সময় তাপে রান্না করলে ভিটামিন সি-এর পরিমাণ কমে যেতে পারে।
অল্প পরিমাণ কাঁচা মরিচ থেকেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ভিটামিন সি পাওয়া যেতে পারে। তবে মরিচের জাত, আকার ও সতেজতার ওপর এর পরিমাণ নির্ভর করে। এতে ক্যাপসাইসিন নামের একটি যৌগ রয়েছে, যা মরিচের ঝালের জন্য দায়ী।
ভিটামিন সি পেতে বেশি মরিচ খাওয়ার প্রয়োজন নেই। অতিরিক্ত ঝাল কিছু মানুষের অ্যাসিডিটি বা হজমের অস্বস্তি বাড়াতে পারে।
যেভাবে খাবেন: ডাল, তরকারি কিংবা চাটনিতে পরিমিত পরিমাণে কাঁচা মরিচ যোগ করতে পারেন। ঝাল সহ্য করতে সমস্যা হলে কম ঝালযুক্ত মরিচ বেছে নেওয়া ভালো।
সহজলভ্য ও পুষ্টিকর ফল পেঁপেতে ভিটামিন সি-এর পাশাপাশি খাদ্যআঁশ ও ক্যারোটিনয়েড রয়েছে। পেঁপের জাত ও পরিপক্বতার ওপর নির্ভর করে এতে প্রতি ১০০ গ্রামে কমলার চেয়েও বেশি ভিটামিন সি থাকতে পারে। এর নরম গঠন এবং মিষ্টি স্বাদের কারণে সকালের নাশতা বা বিকেলের খাবার হিসেবেও এটি উপযোগী।
যেভাবে খাবেন: পাকা পেঁপে টুকরো করে খেতে পারেন। চাইলে পেয়ারার সঙ্গে মিশিয়ে ফলের সালাদ তৈরি করুন। ফলের খাদ্যআঁশ পেতে জুসের বদলে গোটা ফল খাওয়াই ভালো।
ভিটামিন সি-এর দৈনিক চাহিদা বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক অবস্থার ওপর নির্ভর করে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণভাবে দৈনিক প্রায় ৬৫–৯০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি প্রয়োজন হতে পারে। গর্ভাবস্থা ও স্তন্যদানের সময় চাহিদা আলাদা হয়। নির্দিষ্ট চাহিদা জানতে স্বীকৃত পুষ্টি নির্দেশিকা অনুসরণ করা উচিত।
ভিটামিন সি তাপ, বাতাস ও দীর্ঘ সময় সংরক্ষণের কারণে নষ্ট হতে পারে। তাই তাজা ফল ও সবজি খাওয়া, অতিরিক্ত রান্না এড়িয়ে চলা এবং প্রতিদিন খাবারে বিভিন্ন ধরনের ফল ও সবজি রাখা উপকারী।
কমলা ভিটামিন সি-এর ভালো উৎস হলেও শুধু একটি ফলের ওপর নির্ভর করার প্রয়োজন নেই। পেয়ারা, আমলকী, ক্যাপসিকাম, কাঁচা মরিচ ও পেঁপের মতো পরিচিত খাবার খাদ্যতালিকায় রাখলে সহজেই ভিটামিন সি গ্রহণে বৈচিত্র্য আনা সম্ভব।
