রোজায় সারা দিন এনার্জি পেতে কী খাবেন?

রোজার সময় আমাদের দৈনন্দিন বাঁধাধরা নিয়মে বেশ খানিকটা পরিবর্তন চলে আসে। দিনের একটি বড় সময় না খেয়ে থাকার কারণে অনেকেরই রোজা রেখে ভীষণ দুর্বল লাগে। খাদ্য তালিকায় সঠিক খাবার না রাখার পাশাপাশি নিয়ম মেনে না চলার কারণে এমনটি হতে পারে। যুক্তরাজ্যের কেমব্রিজের চিকিৎসক ও সহায় হেলথ-এর সহ-প্রতিষ্ঠাতা  ডা. তাসনিম জারা জানাচ্ছেন এ বিষয়ে। 

অনেকেই রোজা ভাঙেন খেজুর দিয়ে। এটি খুবই ভালো অভ্যাস। আরও বেশি পুষ্টি ও এনার্জি পেতে খেজুরের বিচি বের করে একটা কাঠবাদাম ঢুকিয়ে দিতে পারেন ভেতরে। বিশ্বের সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারগুলোর তালিকায় উপরের দিকেই আছে এই বাদাম। তবে এরপর অনেকেই চিনির শরবত বা জুস খান। এটা আবার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়। এর পরিবর্তে পানি খেতে পারেন। চাইলে ডাবের পানি খেতে পারেন। এতে থাকা পটাশিয়াম, যা সারা দিনের ক্লান্তি নিমিষেই দূর করে দেবে। ইফতারে বিভিন্ন ধরনের ফল, যেমন- কলা, পেঁপে, আনারস, তরমুজ, পেয়ারা, কমলা, আপেল রাখতে পারেন। 

ডুবো তেলে ভাজা খাবার, যেমন- পেঁয়াজু, চপ ধরনের খাবার এড়িয়ে চললেই ভালো করবেন। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ট্র্যান্সফ্যাট থাকে। এটি সবচেয়ে বিপজ্জনক ফ্যাট। এতে হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়। সারা দিন রোজা রেখে তাই এই ধরনের খাবার খেয়ে নিজের ক্ষতি ডেকে আনবেন না। জিলাপি বা বুন্দিয়ার মতো চিনি তেওয়া ও তেলে ভাজা খাবারও ইফতারে না রাখার চেষ্টা করুন। 

খেজুর, পানি ও ফল খেয়ে কিছু সময় বিরতি নিতে পারেন। এতে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমবে। ইফতারে অতিরিক্ত খাবার খেলে গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা বা ওজন বেড়ে যাওয়ার সমস্যা দেখা দিতে পারে। কিছু সময় বিরতি নিয়ে সবজি, লাল চালের ভাত, লাল আটার রুটি, ডিম, মাছ-মাংসের মতো ভারী খাবার খেতে পারেন নিশ্চিন্তে। তবে ভাত বা রুটি খুব বেশি পরিমাণে খাবেন না। প্লেটের চার ভাগের একভাগ নেবেন ভাত। বাকি অংশ সবজি, ফল ও মাছ-মাংস দিয়ে পূর্ণ করুন। 

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ খাবার হচ্ছে পানি। ইফতার থেকে সাহরি পর্যন্ত আড়াই লিটার বা ১০ গ্লাস পানি খাবেন। পানির পাশাপাশি পানিজাতীয় খাবার, যেমন- তরমুজ, শসা বা টমেটো খেতে পারেন। 

সাহরিতে এমন খাবার বেছে নিতে হবে যেগুলো অনেকক্ষণ পর্যন্ত পেট ভরিয়ে রাখবে। ফাইবার বা আঁশজাতীয় খাবার বেশি খান সাহরিতে। চেষ্টা করুন সাদা চালের ভাতের বদলে লাল চালের ভাত খেতে। সাদা চালের ভাত দ্রুত হজম হয়ে যায়। লাল চালের ভাতে প্রচুর ফাইবার থাকে, তাই এটি অনেকক্ষণ পর্যন্ত এনার্জি দেবে আপনাকে। ভাতের সঙ্গে ঘন ডাল বা সেদ্ধ ডিম রাখতে পারেন। ভাত ছাড়া চিয়া সিডের শরবত বা চিয়া পুডিং খাওয়া যেতে পারে সাহরিতে। খেতে পারেন ওটসও। খেতে পারেন বিভিন্ন ধরনের বাদামও। বাদাম অনেক সময় পর্যন্ত পেটে থাকে।